봄철 음식
봄이 되면 밤이 짧아지고 피부의 온도가 올라가며 근육이 이완되면서 나른한 느낌을 갖게 된다. 또한 봄이 되면 활동량이 늘면서 단백질 비타민 무기질 등 각종 영양소의 필요량이 증가하는데 겨우내 이를 충분히 섭취하지 못해 생기는 영양상의 불균형은 춘곤증이나 만성피로 등으로 나타난다.
특히 겨울동안 움츠리면서 운동이 부족한 사람이나 과로가 쌓인 사람에게 심하게 나타난다. 대표적인 증상으로는 피로감, 졸음 외에도 식욕부진, 소화불량, 현기증 등을 들 수 있다. 또는 갑자기 식욕이 없고 기운이 없으며 가슴이 뛰고 얼굴이 화끈화끈 달아오르는 등의 마치 갱년기증상과 비슷한 신체적인 변화를 경험하는 경우도 있다.
이러한 춘곤증과 만성피로를 이기기 위해서는 규칙적인 생활이 기본이다. 또한 단백질 비타민 무기질 등의 영양소를 충분히 섭취하고 과음이나 지나친 흡연을 피해야 한다.
졸린다고 커피를 자주 마시거나 스트레스를 풀기 위해 음주, 흡연을 한다면 피로도가 심해져 더 졸리게 될 수도 있다.
오전 중에 업무가 많은 직장인은 아침식사를 해서 오전 동안 뇌가 필요로 하는 영양소를 공급해 주고 점심식사 때 과식을 피하는 것이 좋다. 또한 가벼운 운동을 하여 근육을 풀어준다. 맨손체조와 가벼운 스트레칭, 산책 정도로 긴장된 근육을 풀어주도록 한다.
봄철 음식으로는 비타민B1, 비타민C가 많고 입맛을 돋구는 제철 음식이 좋다.
봄철에는 신진대사가 왕성해지면서 비타민 소모량이 겨울철에 비해 3~5배나 증가한다. 따라서 비타민 부족에 빠지기 쉬우므로, 채소와 신선한 과일을 많이 섭취할 수 있도록 식단을 짜면 피로회복과 면역력을 높이는데 도움을 준다.
특히 탄수화물 대사를 돕는 비타민B1과 면역 기능을 돕는 비타민 C를 충분히 섭취하는 것이 좋다.
비타민B1은 보리, 콩, 땅콩, 잡곡류 등의 견과류 등에 많이 포함돼 있다.
비타민C는 채소류나 과일류, 달래, 냉이 등 제철음식인 산나물에 풍부하게 들어 있다. 점심은 생선이나 육류 등 단백질이 풍부한 음식을, 저녁은 곡류, 과일 등 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 숙면을 취하는데 유리하다. 오전에 녹차를 마시는 것도 좋다.
봄철 나물의 대표영양소(조영연 삼성서울병원 영양팀장)
※ 나물별 100g 기준
- 곰취 : 수분(90.0%), 에너지(23.0kg), 칼슘(76.0mg), 비타민A(736.0 R.E.), 베타카로틴(4415.0 ug) 등
- 냉이 : 수분(87.8%), 에너지(31.0kcal), 칼슘(145.0mg), 철(5.20mg), 비타민A(189.0 R.E.), 베타카로틴(1136.0 ug)
- 달래 : 수분(89.60%), 에너지(27.0kcal), 칼슘(124.0mg), 비타민A(604.0 R.E.), 베타카로틴(1823.0 ug)
- 두릅 : 수분(91.10%), 에너지(21.0kcal), 베타카로틴(403.0 ug)
- 물쑥 : 수분(87.0%), 에너지(36.0kcal), 칼슘(106.0mg), 비타민A(569.0 R.E.), 베타카로틴(3411.0 ug)
- 비름 : 수분(89.0%), 에너지(30.0kcal), 칼슘(169.0mg), 칼륨(438.0mg), 비타민A(429.0 R.E.), 베타카로틴(2571.0 ug)
- 쑥 : 수분(88.5%), 에너지(18kcal), 칼슘(119.0mg), 비타민A(374.0 R.E.), 베타카로틴(2246.0 ug)
- 원추리 : 수분(88.3%), 에너지(35kcal), 칼륨(347.0mg), 베타카로틴(535.0 ug)
- 참나물 : 수분(87.3%), 에너지(29.0kcal), 칼륨(519.0mg), 비타민A(234.0 R.E.), 베타카로틴(1404.0 ug)
- 참취 : 수분(87.50%), 에너지(31.0kcal), 칼슘(124.0mg), 칼륨(469.0mg), 비타민A(549.0 R.E.), 베타카로틴(3564.0 ug)
밤이 짧아지고 낮이 길어지면서 활동량 또한 늘어나는 봄철. 단백질, 무기질 등 각종 영양소의 필요량은 증가하지만, 겨우내 이를 충분히 섭취하지 못해 생기는 영양상의 불균형은 춘곤증이나 만성피로로 나타난다. 봄나물에 든 풍부한 비타민과 무기질은 이런 춘곤증과 피로감을 극복하게 해 주고 다이어트에도 도움을 준다. 특히 봄나물의 쓴 맛을 내는 치네올(cineol)성분은 소화액 분비를 촉진시켜 식욕을 자극한다.
- 비타민 A(곰취, 냉이, 달래, 물쑥, 비름, 쑥, 참나물, 참취) : 간, 우유, 치즈, 달걀노른자, 진노란색 과일과 녹황색 야채 등에 있으며, 야맹증을 예방하고, 피부건강 유지와 어린이 성장을 촉진시키며, 입, 코, 목, 폐, 소화기관, 요도 등의 점막을 건강하게 유지시킨다. 감염저항성을 높이며, 뼈 성장과 적혈구 생성을 돕는다(결핍시 야맹증, 감염저항력이 낮아지며, 피부가 거칠어진다. 과잉시에는 피로감, 두통, 구역질, 피부건조, 다음갈증, 황당동반, 성장저하, 식욕부진, 체중감소 등이 나타난다)
- 칼슘(곰취, 냉이, 달래, 물쑥, 비름, 쑥, 참취) : 석회를 뜻하는 라틴어 calx를 따서 명명되었다. 반응성이 크며 유리상태(遊離狀態)에서는 자연계에 존재하지 않으나 화합물로서 지구상에 광범위하게 다량으로 분포해 있다.
동물체에는 주로 인산과 결합하여 뼈·이[齒] 등에 함유되어 있으며, 그밖에 생리작용에도 관여한다. 사람은 하루에 0.8g 정도 섭취하면 충분하다. 섭취하는 칼슘의 형태에 따라 이용도가 다른데, 인산삼석회나 옥살산[蓚酸] 칼슘 등 물에 녹지 않는 것은 이용도가 적은 것으로 알려져 있다. 단, 시금치의 옥살산이나 곡류의 피트산은 흡수가 안 되는 경향이 있는 것으로 알려져 있다.
영양으로서의 주공급원은 유럽·미국 등에서는 우유·유제품(乳製品)이며, 이것만으로도 위에서 말한 양의 1/3~1/2 정도는 보급되지만, 한국의 경우는 생선의 작은 뼈나 녹엽(綠葉) 등을 주보급원으로 하고 있기 때문에 하루의 섭취량은 0.5g 정도에 머물고 있다. 특히 임신했을 때나 수유기(授乳期)에는 칼슘제를 복용하여 보급해 주는 것이 바람직하다. 또한, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 것으로 알려져 있다.
- 베타카로틴(곰취, 냉이, 달래, 두릅, 물쑥, 비름, 쑥, 참취, 원추리, 참나물) : 베타카로틴은 유해산소의 해로운 작용을 막아 암, 동맥경화 등 성인병예방과 노화억제 등에 효과를 발휘한다. 베타카로틴은 당근, 고구마, 자소, 호박, 망고, 시금치, 쑥갓, 물냉이 등에 많이 포함되어 있다.
1. 암 예방 : 항산화작용으로 유리기가 DNA를 공격하는 것을 차단하여 암 예방. 특히 폐암에 효과적임.
2. 순환기 동맥 질환 개선 : 하버드 대학 의학부에서는 심장병환자가 1일 50mg씩 격일로 섭취했을 때 심근경색과 뇌졸중으로 인한 사망, LDL-Cholesterol에 의한 혈관 폐색 등이 감소됨을 관찰.
3. 항산화작용 : 유리기는 체지방을 산화시켜 과산화지질을 만들고 이 과산화지질로 인해 동맥경화, 심장발작을 유발하며 노화를 촉진하는데 베타카로틴은 활성산소를 제거하는 작용을 하여 성인병, 노화 예방
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